Kyselin lukijoilta kysymyksiä, mitä he haluaisivat kysyä ravitsemusterapeutilta. Vaikka olen itse aina ollut itsevarma omasta ruokavaliostani, lapsen myötä olen selvittänyt ja tarkistanut niin montakin asiaa. Tämä on se kohta jossa moni ei halua minkään menevän pieleen ja näinhän sen pitäisi mennä minkä tahansa ruokavalion kohdalla. Tässä ensimmäiset viisi kysymystä ja loppuviikosta julkaistaan loput, pysy siis kuulolla! Lasten vegaaniruokavaliosta löytyy hyvin tietoa Syödään yhdessä ravitsemussuosituksista ja Vegaaniliiton sivuilta.
Kysymyksiin vastasi ravitsemusterapeutti Lotta Pelkonen. Hän on koulutukseltaan terveystieteiden maisteri ja laillistettu ravitsemusterapeutti. Lotta työskentelee ravitsemusterapeuttina, luennoitsijana ja kouluttajana, ja on toiminnassaan keskittynyt vegaanien ja muiden kasvissyöjien ravitsemukseen. Lisäksi hän toimii Vegaaniliiton ravitsemusvastaavana. Lotan vastaanottotoimintaan voi tutustua tarkemmin tästä linkistä.
Kysymykset ovat pääasiassa peräisin Vegaaniruokaa lapsille – ryhmästä ja olen koonnut yhteen yleisempiä teemoja joita niissä esiintyi. Muutaman hyvän kysmyksen nappasin suoraan joukkoon. Toivottavasti näistä on mahdollisimman monelle apua.
Kun miettii ravintoaineita ja niiden määriä, koen itse todella hyödylliseski esimerkiksi Cronometerin tai Finelin. Hiukan on vaivaa pitää tarkempaa ruokapäiväkirjaa, mutta samalla näkee nopeasti missä omat kompastuskohdat ovat ja osaa arvioida paremmin vaikkapa kalsiumilla rikastettujen tuotteiden tarpeen tai proteiinin määrän. Sekin tieto, että mitään huolta ei ole ja kaikki näyttää hyvälle, on arvokas ja tuo mielenrauhaa itselle ja ehkä niille joille joudut valintojasi jatkuvasti perustelemaan.
Kysymyksiä ravitsemusterapeutille, osa 1/2.
1. Mikä olisi hyvä vitamiinilisä vegaanilapselle ja minkä ikäisenä se kannattaa aloittaa?
Vegaanilapsille, kuten muillekin vegaaneille, suositellaan ravintolisänä B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja jodia. D-vitamiinia ryhdytään antamaan ravintolisänä kahden viikon iästä alkaen 10 μg/vrk, esimerkiksi tippoina. Vielä tässä vaiheessa äidinmaito tai korvike turvaa B12-vitamiinin ja jodin saantia, kunhan äiti huolehtii näiden ravintoaineiden riittävästä saannista omassa ruokavaliossaan. Jodia ja B12-vitamiinia ryhdytään antamaan ravintolisänä lapsen siirtyessä kiinteisiin ruokiin ja viimeistään vuoden iässä. Tässä vaiheessa suosittelen käytettäväksi VEG1-nimistä ravintolisää, joka on vegaanien tarpeeseen räätälöity. Valmistetta markkinoiva Vegan Society suosittelee valmistetta 1-2 vuoden ikäisille lapsille 1/4-1/3 tablettia päivässä ja kahden vuoden iästä alkaen ½ tablettia päivässä.
2. Miten turvataan jodin saanti, mikäli lisättyä jodioitua suolaa ei ole käytössä?
Vegaaneille suositellaan jodin käyttämistä ravintolisänä. Esimerkiksi VEG1-niminen monivitamiini-kivennäisainevalmiste sisältää jodia 150 μg/tabletti, eli aikuisen ihmisen päivittäisen saantisuosituksen verran. Jodia voi ostaa myös erillisenä ravintolisänä, esimerkiksi Vitatabs jodi -niminen valmiste sisältää myös 150 μg jodia per tabletti. Molempia valmisteita voidaan antaa myös lapsille, kunhan huomioidaan annostuksessa lapsen päivittäinen jodin tarve.
Jodioitu suola voi toimia yhtenä jodin lähteenä, mutta muutama seikka kannattaa sen käytössä huomioida. Jodioituun ruokasuolaan lisätään jodia tyypillisesti 25 μg/g. Aikuisille suositellaan, että suolan kokonaissaanti päivässä on korkeintaan viisi grammaa. Jodin päivittäinen saantisuositus aikuisille on 150 μg, ja tästä laskien jodioitua suolaa tulisi käyttää päivässä kuusi grammaa, jotta jodia saataisiin siitä tarpeeksi. Suolaa saadaan monista lähteistä, ja usein elintarvikkeiden mukana tuleva ns. piilosuola ei ole jodioitua. Täten suolan saanti voi olla turhan runsasta, jos piilosuolan päälle käyttää vielä jodioitua suolaa kuusi grammaa päivässä.
3. Miten turvata vegaanilapsen raudan saanti kiinteiden aloittamisen jälkeen (mikäli käytössä ei ole teollisia valmisteita kuten vauvapuuroja tai korvikkeita).
Ruokavaliossa tulee käyttää runsaasti rautaa sisältäviä ruoka-aineita, kuten palkokasveja ja täysjyväviljaa. Kasviperäinen rauta imeytyy eläinperäistä rautaa huonommin, ja kannattaa muistaa, että C-vitamiini parantaa kasviperäisen raudan imeytymistä. Aterioilla kannattaa siis olla aina myös jokin C-vitamiinin lähde kuten paprikaa, kiiviä, sitrushedelmiä tai marjoja.
4. Mikäli käytössä ei ole kalsiumrikastettua kasvimaitoa, riittääkö monipuolinen kalsiumia runsaasti sisältävä ruokavalio turvaamaan tarpeet?
Tämä riippuu täysin ruokavalion koostamisesta. Kaikille vegaaneille suositellaan kalsiumilla täydennettyjen kasvijuomien, -jogurttien ja vastaavien käyttöä, sillä niiden avulla kalsiumin saanti saadaan turvattua helposti ja myös ruokakulttuuriimme sopivalla tavalla. Lisäksi täydennettyjen kasvijuomien käyttö on erittäin suositeltavaa, sillä niistä saadaan usein kalsiumin lisäksi muitakin ravintoaineita, kuten esimerkiksi B2-vitamiinia, jonka riittävä saanti voi olla haasteellista.
Kalsiumia vegaanit saavat täydennettyjen tuotteiden lisäksi myös esimerkiksi tofusta, tummasta tahinista (seesaminsiementahna), manteleista ja kaalikasveista kuten parsakaalista. Jos kalsiumin riittävän saannin haluaa turvata kalsiumia luontaisesti sisältävillä elintarvikkeilla, tulee niitä käyttää runsaasti ja päivittäin. Usein kaalikasvit mainitaan hyvänä kalsiumin lähteenä. Kaaleista kalsium imeytyy hyvin, mutta ne sisältävät sitä lopulta melko vähän: tavallinen keräkaali sisältää kalsiumia 42 mg/100 g. Kalsiumin päivittäinen saantisuositus aikuisille on 800 mg. Seesaminsiementahna tahini sisältää kalsiumia runsaasti, mutta kannattaa huomioida, että siemeniä suositellaan aikuisille päivässä korkeintaan 2 rkl siemenlajeja vaihdellen. Raskaana oleville, imettäville ja alle 1-vuotiaille siementen käyttöä ei suositella lainkaan.
Lasten ruokavaliossa kalsiumin riittävää saantia on hyvin vaikea turvata ilman kalsiumilla täydennettyjen tuotteiden käyttöä. Jos kalsiumilla täydennettyjä tuotteita ei haluta käyttää, tällöin kalsiuminlisän tarvetta ja riittävää annostusta tulee arvioida ravitsemusterapeutin kanssa.
5. Tällainen kysymys lukijalta suoraan: ”Aikoinaan sain ravitsemusterapeutilta kommentin, että kauramaito on sama kuin mehu ja olisi parempi käyttää soijamaitoa. Onko näin? Onko sillä kasvimaidolla loppupeleissä muuta virkaa kuin vitamiinien ja kalsiumin saannin turvaaminen?”
Onpa mielenkiintoinen kommentti! Luulen ravitsemusterapeuttisi viitanneen tässä yhteydessä kaurajuoman energiaravintoainesisältöön: kaurajuomassa proteiinia on hyvin niukasti ja hiilihydraatteja runsaasti. Lisäksi juoman energiamäärä desilitraa kohden vastaa mehun vastaavaa energiamäärää (reilu 40 kcal/dl), ja energiasta suurin osa tulee hiilihydraateista kuten mehussa.
Soijajuomaa ravitsemusterapeuttisi luultavasti suositteli siksi, koska se sisältää proteiinia keskimäärin saman verran kuin lehmänmaito, eli reilu 3 g/dl. Kaurajuomat sisältävät proteiinia keskimäärin alle gramman per desilitra.
Kasvijuomien käyttöä suositellaan pitkälti sen takia, että niiden avulla kalsiumin ja monien vitamiinien (kuten B2-vitamiinin) saantia saadaan turvattua. Tämän lisäksi kasvijuomat sopivat hyvin suomalaiseen ruokakulttuuriin, jossa maitotaloustuotteita käytetään runsaasti sekä juomana että ruoanvalmistuksessa. Kasvijuomat turvaavat myös energiansaantia ja soijajuoma lisäksi proteiinin saantia.