Tässä toinen ja viimeinen osa ravitsemusterapeutin vastauksista lukijoiden kysymyksiin. Hyviä kysymyksiä kaikenkaikkiaan ja monesta vastauksesta on itsellekin ollut paljon hyötyä. Suuri osa kysymyksistä koskettaa laajasti kaikenlaisia perheitä, ei pelkästään vegaaneja, joten lukea kannattaa vaikka kasvisruoka ei olisikaan ihan päivittänen ilmestys kotona.
Ensimmäinen osa kysymyksistä löytyy tämän linkin takaa!
Kysymyksiin vastasi ravitsemusterapeutti Lotta Pelkonen. Hän on koulutukseltaan terveystieteiden maisteri ja laillistettu ravitsemusterapeutti. Lotta työskentelee ravitsemusterapeuttina, luennoitsijana ja kouluttajana, ja on toiminnassaan keskittynyt vegaanien ja muiden kasvissyöjien ravitsemukseen. Lisäksi hän toimii Vegaaniliiton ravitsemusvastaavana. Lotan vastaanottotoimintaan voi tutustua tarkemmin tästä linkistä.
Lasten vegaaniruokavaliosta löytyy hyvin tietoa Syödään yhdessä ravitsemussuosituksista ja Vegaaniliiton sivuilta.
Ravitsemusterapeutin vastaukset, kysymykset 6-10. Kysymykset 1-5 linkin takana.
6. Miten turvata Omega-3 (dha, epa) riittävä saanti? Onko vegaanilapsella tarvetta ravintolisään?
Ravinnon rasvoilla on erilaisia vaikutuksia kehossa. Kannattaa huomioida, ettei kaikkia rasvahappoja tarvitse saada ravinnosta. Määritelmältään välttämättömiä rasvahappoja ovat alfalinoleenihappo (ALA), joka kuuluu omega-3-sarjaan, ja linolihappo (LA), joka kuuluu omega-6-sarjaan. Välttämättömät rasvahapot on pakko saada ravinnosta, koska keho ei voi niitä itse valmistaa.
Kehossamme muodostetaan EPA- ja DHA- rasvahappoja alfalinoleenihaposta. Jotta muodostus toimii, täytyy alfalinoleenihapon saanti ravinnosta olla riittävää. Esimerkiksi rypsi- ja rapsiöljy, pellavansiemenöljy, camelinaöljy (kitupellavaöljy) ja hampunsiemenet ovat alfalinoleenihapon hyviä lähteitä. ALA:n muuntuminen EPA:ksi ja DHA:ksi vaihtelee yksilöittäin, mutta tämänhetkisen tiedon valossa muuntuminen on riittävää, kunhan alfalinoleenihappoa saadaan tarpeeksi. EPA:a ja DHA:ta myydään myös ravintolisänä, mutta niiden käytölle ei nähdä olevan tarvetta. Kyseisiä rasvahappoja sisältäviä kalaöljykapseleita ei suositella, koska niiden käytöllä on havaittu olevan myös haittavaikutuksia. Kasviperäisten EPA- ja DHA-rasvahappolisien vaikutusta ei ole kunnolla tutkittu, joten niiden käytön kanssa tulee olla varovainen.
7. Miten imettäjän oma ruokavalio vaikuttaa vauvaan? Kun kiinteät aloittaa 4-6kk iässä, määrät ovat usein pieniä. Riittääkö imetys vielä turvaamaan riittävät ravintoaineet?
Imettävän äidin ruokavalio heijastuu rintamaidon ravintoainekoostumukseen. Etenkin rasvahappojen laatu ja vesiliukoisten vitamiinien (B-ryhmän vitamiinit ja C-vitamiini) määrä näkyy rintamaidossa. Tämän vuoksi ruokavalion rasvan laatuun tulee kiinnittää erityistä huomiota ja käyttää suositellusti pehmeitä rasvoja. Kun kiinteitä ruokia aloitellaan 4-6 kuukauden iässä, ovat syödyt ruokamäärät aluksi pieniä. Imetystä suositellaan kiinteiden ruokien rinnalla ainakin siihen asti, kun lapsi täyttää yhden vuoden ja siirtyy syömään samaa ruokaa muun perheen kanssa. Esimerkiksi raudan määrä rintamaidossa vähenee 6 kuukauden imetyksen kohdalla, ja lisäruoista (kuten täysjyväviljasta ja palkokasveista) saatava rauta korostuu. Rintamaito toimii lisäruokien ohella ravintoaineiden lähteenä. Kun lapsi täyttää vuoden, voidaan rintamaidon sijaan ryhtyä tarjoamaan vitamiineilla ja kalsiumilla täydennettyjä kasvijuomia, kuten soija- ja kaurajuomaa. Imetystä voidaan myös jatkaa perheen toiveiden mukaisesti.
8. Mikä on kasvavan lapsen proteiinintarve? Miten paljon on liikaa?
6-11 kuukauden ikäisille lapsille proteiinin tarve on 7-15 E% ja 12-24 kk ikäisille 10-15 E%. Yli 2-vuotiaille lapsille proteiinin tarve on 10-20 E%. E% tarkoittaa energiaprosenttia, eli proteiinien tuomaa energiamäärää kokonaisenergiantarpeesta. Yleensä tarkkoja määriä ei tarvitse laskea sen tarkemmin, vaan monipuolisella vegaaniruokavaliolla proteiinia saadaan riittävästi. Vegaanisella ruokavaliolla harvemmin saadaan liikaa proteiinia, ellei käytössä ole proteiinijauheita, -patukoita tai vastaavia. Proteiinilisien käyttö ei ole tarpeen.
9. Perustuuko 7kk palkokasvien aloittamissuositus suoliston kypsymiseen ja mahd mahavaivoihin, vai onko kyseessä muukin syy? Tämä verrattuna esimerkiksi lihaan joka aloitetaan 5-6kk, mutta sulavuus ei käsittääkseni ole sen parempaa kuin pavuissa?
Huolellisesti kypsennettyjä palkokasveja voidaan ryhtyä antamaan lapsille 7 kk iässä. Uusien ruokien aloituskuukaudet eivät ole kiveen hakattuja, eli harkinnan mukaan palkokasveja voidaan antaa jo puolen vuoden jälkeen. Palkokasvien antaminen kannattaa aloittaa pienellä määrällä esimerkiksi kasvissoseiden seassa. Osa lapsista voi saada pavuista ilmavaivoja, ja suoliston tulee olla riittävän kypsynyt palkokasvien vastaanottamiseen. Palkokasveihin totutteluun kannattaa varata aikaa.
10. Soijan estrogeeneistä liikuu monelaista tietoa ja monesti erityisesti poikalasten kohdalla tästä varoitellan. Onko aihetta huoleen ja mitä voidaan pitää kohtuukäyttönä?
Soijan ympärillä liikkuu monenlaisia aiheettomia terveyshuhuja. Nykyisin tiedetään soijan käytön olevan täysin turvallista myös poikalasten kohdalla. Soijatuotteiden rajaaminen ruokavaliosta on perusteltua allergisilla, mutta kaikille muille soija on erittäin suositeltava osa ruokavaliota.
Soijaa on tutkittu paljon. Jos englanti taipuu ja soijan vaikutukset terveyteen kiinnostavat enemmän, kannattaa tutustua seuraaviin linkkeihin:
Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature
The Role of Soy in Vegetarian Diets
11. Onko vinkkejä hyvin pieniruokaisen ja pienipainoisen lapsen ruokavalioon? Vinkkaatko, mitkä olisivat sellaisia ruokia joita kannattaisi erityisesti tarjota.
Pieniruokaisen ja pienipainoisen lapsen ruokavalioon kannattaa lisätä runsaammin energiaa sisältäviä ruokia. Onhan rasvan käyttö riittävää? Esimerkiksi puuron joukkoon on helppo lorauttaa öljyä; näin ruoan energiapitoisuutta ja välttämättömien rasvahappojen saantia voidaan lisätä helposti. Siemeniä ja pähkinöitä voidaan käyttää tahnoina tai jauheina ruoan joukossa. Siementen käytön kanssa kannattaa muistaa käyttörajoitus: yli 1-vuotiaille enintään 1 rkl päivässä, alle 1-vuotiaille käyttöä ei suositella. Myös avokadoa voidaan antaa. Täysjyväviljoissa on runsaasti kylläisyyden tunnetta lisäävää kuitua, ja tämän vuoksi lapsille suositellaan tarjottavan välillä myös vaaleita viljatuotteita.